Desde hace 15 días, las búsquedas en Google acerca del insomnio entraron en alza. Y no es para menos. Los trastornos del sueño se caracterizan por patrones de sueño anormales que interfieren con nuestro funcionamiento físico, mental y emocional.
La situación de confinamiento nos torna proclives a desarrollar ansiedad. El insomnio en estos casos es una respuesta causada por la hipervigilancia.
La hipervigilancia es un estado acrecentado de sensibilidad sensorial acompañado de una intensidad exagerada de comportamientos cuyo propósito es detectar actividad en el entorno. En particular, toda actividad que nos pueda resultar amenazante. El insomnio es por lo tanto una manera de mantenernos en alerta frente a la inminencia de un peligro percibido o imaginado.
Nuestras rutinas durante los días en cuarentena, en particular aquellas que nos obligan a salir a la calle, provocan que estemos constantemente alertas para detectar cualquier peligro potencial de contagio.
Tomamos el transporte público para ir al trabajo, lo que nos hace preocupar por la distancia que mantenemos con otros pasajeros. Nos preguntamos si los manillares de los trenes de donde nos tomamos han sido tocados por otras personas o si una persona tosiendo en nuestro vagón tiene Coronavirus.
Prácticamente toda actividad fuera de nuestro hogar durante estos días es atípica. Las calles desiertas, colas para entrar a los supermercados, gente con guantes y máscaras en la calle, actividad inusualmente alta de la fuerza pública en las calles, altavoces en estaciones, supermercados y patrulleros por la calle emitiendo mensajes de precaución y recordándonos que estando fuera de nuestro hogar, estamos en riesgo.
Nuestro cerebro es una sofisticada máquina biológica que desarrolló algoritmos predictivos a través de cientos de millones de años de evolución que se han ido perfeccionando para una función en particular: calcular la probabilidad de riesgo e implementar conductas para mantenernos con vida.
Es así como toda situación amenazante pone nuestro sistema en estado de alerta. Si a esto sumamos el componente cognitivo, esto provoca que, si bien nosotros podamos ya estar seguros en nuestras casas, nuestras mentes pueden permanecer en los momentos previos donde experimentamos todas estas sensaciones y experiencias. Por lo que a veces seguimos preguntándonos si lo que hicimos durante el día nos expuso y estamos llevando el virus a nuestros hogares. O bien pensamos, con suma frecuencia y sin tener respuesta, por cuanto tiempo más deberemos vivir esta situación hasta hace unas pocas semanas atípica y digna de una película de ficción apocalíptica.
Todos estos factores complotan para que, a la hora de querer conciliar el sueño, la tarea, para algunas personas, se torne una misión imposible.
El insomnio cuando recién se manifiesta es un indicador de estrés. Si este perdura en el tiempo y no somos capaces de establecer estrategias de afrontamiento, puede ser un claro indicador de que podemos estar entrando en un cuadro depresivo.
Los trastornos del sueño, además de producir agotamiento, interfieren y deterioran nuestra calidad de vida y tienen la potencialidad de evolucionar hacia cuadros clínicos más severos si no son tratados o mitigados.
En cuanto a las cosas que podes hacer desde tu lugar:
- Tomate pausas o destiná momentos particulares del día para mirar, leer o escuchar noticias.
- Hace al menos media hora de Yoga por día
- O practicá meditación. La aplicación para móviles Headspace es un buen comienzo si nunca meditaste. Está disponible para Android y iOS
- Hacé ejercicio. Hay miles de rutinas en Youtube que se adaptan para todo tipo de edad y necesidad
- Hacé videoconferencias frecuentes con tu gente cercana
- Informate pero no entres en una vorágine de hiper-información. El informarse es una manera de exponerse mentalmente a la situación y la repetición de la misma información por diferentes fuentes incrementan la ansiedad
- Usá Whatsapp o Telegram para mantenerte en contacto con tu círculo social, pero intenta no fomentar o engancharte en conversaciones apocalípticas o relacionadas a la situación. Aprovechá las herramientas para hablar sobre tus preocupaciones o sentimientos sin caer en círculos catastrofistas de feedback negativo
- Respetá tus horarios de alimentación, te permiten estructurar los días -que por lo general serán todos muy similares- y separar momentos
- Buscá distracciones como mirar películas, series o videojuegos; pero intentá no abusar de ellas para evitar entrar en conductas evitatorias o negacionistas
- Buscá diferentes actividades de esparcimiento para cada día, sobre todo si sos padre o madre. Realizar los mismos juegos todos los días convertirá tu vida en un constante deja-vu
Tips para trabajar desde casa:
- Vestite cómodamente pero procurá no estar en ropa interior o pijama. Esto provoca la sensación de que todo el día –la semana y el mes– se conviertan en una misma cosa. Nuevamente; es importante, aunque vivas en un espacio reducido, que tu espacio mental sea lo más amplio posible. Diferenciando momentos y tareas hacés que el discurrir diario no se transforme en una sopa uniforme
- Tomate pausas cuando sientas que te cuesta concentrarte o estés leyendo el mismo renglón varias veces
- Si podés, sentate mirando hacia una ventana o lugar con vista al exterior para reducir la sensación de encierro
- Organizate para no tener que trabajar hasta después de hora y así mantener los tiempos de trabajo y ocio discriminados
- En función de tus prioridades, encará los temas más complejos, más mecánicos o menos gratificantes al principio de la jornada laboral. Los que requieran mayor creatividad para la segunda parte del día, luego del almuerzo o cuando te invadan las ganas de dormir la siesta y dejá los asuntos más light o sencillos para el final del día cuando ya estés cansada o saturado
Manteniendo los tiempos del día diferenciados, realizando actividades diversas y siguiendo estos simples consejos, aumentarás las chances de pasar una cuarentena menos estresante y quién sabe; quizá hasta llegues a pasarla bien.
